Overgewicht, een epidemie?

Overgewicht, een epidemie?

Overgewicht is een probleem wat steeds meer voor komt. Velen volgen daarvoor diëten, die bij de meeste mensen wel helpen zolang je ze volgt, maar daarna komt het verloren gewicht vaak snel terug en komen er meer kilo’s bij dan je eerst kwijt was geraakt. Vrijwel alle diëten zijn caloriearm, gebaseerd op de opvatting dat ‘elk pondje door het mondje komt’. Uit onderzoek is echter gebleken dat de verschillen tussen de hoeveelheid calorieën die de meeste mensen eten klein zijn, of men nu slank, middelmatig of zwaar is. Ook een ander groot onderzoek uit 1997, in Amerika, toonde aan dat vetzucht (samenhangend met overgewicht) daar in de voorafgaande 10 jaar met 30% was toegenomen, terwijl het eten van vetrijk voedsel met ruim 10% gedaald was en het aantal mensen dat light producten was gaan eten, was gestegen van 20% naar ruim 75%!
De relatie tussen de hoeveelheid voeding (inclusief vet) die je eet en overgewicht, lijkt complexer dan lange tijd is gedacht.

  1. Het jojo effect ten gevolge van een dieet
  2. Diëten zonder beperking van calorieën
  3. Koolhydraten, insuline en overgewicht
  4. Leptine en overgewicht
  5. Fructose en leptine
  6. Hongergevoel of verzadigd zijn
  7. Overtollig vet, hoe raak je het kwijt?
  8. Beweging en overgewicht
  9. Stress en overgewicht, plus het gebruik van koffie e.d.
  10. Behandeling in de praktijk
  11. Meer lezen en bronvermelding

Het jojo effect ten gevolge van een dieet

Als je een caloriearm dieet gaat volgen, ervaart het lichaam dat er opeens ‘een tekort’ aan voedingsstoffen is, terwijl het eerst ‘ruim voldoende’ voeding kreeg. Als reactie gaat een oud overlevingsmechanisme een rol spelen, wat in tijden met hongersnoden zeer nuttig was: het lichaam gaat zuinig aan doen met zijn voedingsstoffen en functioneren op een ‘spaarstand’. De lichaamstemperatuur wordt ietsje lager, het hart gaat iets langzamer kloppen, de ademhaling wordt iets minder frequent etc. Hierdoor heeft het lichaam minder calorieën nodig voor de lichaamsfuncties. Als je op den duur weer een groter aantal calorieën gaat eten en er dus opeens weer voldoende voedingsstoffen aanwezig zijn, dan blijft het lichaam nog een tijd lang op de spaarstand functioneren. Het weet immers niet hoe lang deze tijd van overvloed zal duren en het wil een vetvoorraad creëren voor een volgende ‘hongersnood’. Het kan zelfs zijn dat het lichaam al in de tijd van het ‘tekort’ zichzelf gaat beschermen door meer vetcellen aan te maken, zodat elke hap die men eet maximaal benut wordt, ook voor het opbouwen van reserves om een volgende ‘hongersnood’ te kunnen overleven. Hoe vaker men een laag calorieën dieet heeft gevolgd, hoe sneller het lichaam extra vetcellen gaat creëren. Zo ontstaat het verschijnsel dat je gewicht op en neer gaat als een jojo, waarbij je steeds moeilijker afvalt en meestal zwaarder wordt na (de eerste fase van) een dieet.

Diëten zonder beperking van calorieën

Atkins en Montignac zijn 2 voedingsdeskundigen die propageren om niet een beperkte hoeveelheid calorieën te eten als je af wilt vallen, maar om bepaalde stoffen sterk te beperken of combinaties van voedingsstoffen te vermijden. De koolhydraten spelen een sleutelrol in hun theorieën. Atkins uitgangspunt is het meest rigoureus: beperk de consumptie van alle koolhydraten. Bij het dieet volgens Montignac mag je wel koolhydraten eten, maar alleen koolhydraten met een lage glycemische index en splits je de consumptie van koolhydraten en vethoudende voedingsmiddelen. Dit is de grote lijn van hun uitgangspunten. Inmiddels zijn er nieuwe varianten opgekomen waarbij voeding die de bloedsuikerspiegel zo min mogelijk verhoogt, het belangrijkste is. Een te hoge vet- en eiwitconsumptie hebben namelijk ook nadelen, maar een te lage zeker ook.
Verschillende studies van de laatste jaren hebben aangetoond dat caloriebeperkte eiwitrijke diëten tot een grotere gewichtsdaling leiden dan caloriebeperkte vetarme en koolhydraatrijke diëten. Caloriebeperking heeft dus zin, maar het is belangrijk dat het niet calorie-arm wordt, omdat anders het lichaam weer gaat reageren als bij een ‘hongersnood’ en het jojo-effect gaat optreden.
Waarom zijn die koolhydraten zo belangrijk?

Koolhydraten en insuline

Als je eet wordt voeding omgezet in glucose en daardoor stijgt de glucosespiegel in je bloed (ook wel bloedsuikerspiegel genoemd). Uit onderzoek is gebleken dat dit bij koolhydraten veel sterker gebeurt dan bij eiwitten en bij vetten. Als de bloedsuikerspiegel stijgt, wordt het hormoon insuline aangemaakt door de alvleesklier. Insuline heeft namelijk als taak om hoge bloedsuikerspiegels te verlagen/ te normaliseren. Insuline doet dit op 3 manieren:
1. Ze helpt het glucose om de lichaamscellen binnen te komen, zodat de cellen energie krijgen voor spierarbeid, het kloppen van het hart etc. (Energie voor de korte termijn)
2. Ze stimuleert de opbouw van reserve energie in de spieren en de lever. De naam van deze voorraadstof is glycogeen. (Energie voor de middellange termijn)
3. Ze bevordert de omzetting van bloedsuiker in lichaamsvet. (Energie voor de lange termijn)
Deze laatste mogelijkheid van insuline bepaalt de relatie tussen consumptie van koolhydraten en overgewicht. Volgens Atkins lijden vrijwel alle mensen met overgewicht aan een verstoring van de insulinehuishouding, wat insulineresistentie wordt genoemd. Hij schat dat de helft van de mensen met overgewicht (aanleg voor) diabetes heeft.

Andere voedingsdeskundigen vinden de theorie van Atkins onzin, dat je zoveel mag eten als je wilt, zolang het maar geen koolhydraten zijn. Volgens die deskundigen is het enige wat telt het aantal calorieën dat je eet, want het lichaam kan alle voedingsstoffen omzetten in glucose en via die omweg weer omvormen tot lichaamsvet. Uit onderzoek blijkt dat de meeste mensen die het Atkinsdieet volgen helemaal niet zoveel calorieën consumeren als gedacht wordt. Mogelijk vallen zij dus ook gewoon af door net wat minder calorieën te eten dan gemiddeld. Misschien is het vooral belangrijk dat je wat minder calorieën eet zonder dat er een hongergevoel ontstaat. Er moet in ieder geval een goede balans zijn tussen de hoeveelheid calorieën die je consumeert en de hoeveelheid die je lichaam verbrandt voor lichaamstemperatuur, beweging et cetera.

De consumptie van eiwitten is minder efficiënt dan de consumptie van koolhydraten en vetten, omdat de vertering van eiwitten meer energie vraagt dan de vertering van koolhydraten en vetten. Ook is bekend dat het eten van eiwitten een sterker gevoel geeft van verzadiging dan het eten van koolhydraten (wat bij sommigen de honger juist doet toenemen). Verzadiging ontstaat vaak pas na een half uur, dus start de maaltijd met een eiwitrijk hapje en wacht dan even met de rest van je maaltijd. Dan is de kans het grootst dat de verzadigingsgevoelens gaan ontstaan tijdens of vlak na de maaltijd.

Leptine en overgewicht

Naast insuline is ook leptine een belangrijke lichaamseigen stof die een rol speelt bij het ontstaan van overgewicht. Leptine wordt onder andere gemaakt door de vetcellen in het lichaam. Als er genoeg leptine aanwezig is, dan ontstaat er een gevoel van verzadigd zijn. Hiervoor moet leptine een orgaan in de hersenen bereiken: de hypothalamus. Dit orgaan is te vergelijken met een soort dirigent, die veel regelt in het orkest van honger, verzadiging en het regelen van een goede spijsvertering. (Het heeft ook nog veel andere taken, maar die hoeven hier niet te worden uitgelegd.) Er worden al meer dan 50 jaar proeven gedaan met muizen waarbij geëxperimenteerd wordt met leptine.

Professor Lustig uit San Francisco stond in het midden van de jaren negentig voor een raadsel. Hij had een groep kinderen onder behandeling die zeer zwaarlijvig waren. Zij hadden een hersentumor overleefd. Voor het hersentumor hadden ze een normaal gewicht gehad en na het hersentumor kwamen ze elk jaar 15 tot 20 kilo aan. De kinderen waren voortdurend hongerig en vermoeid. Het bleek dat het functioneren van leptine niet meer goed ging, doordat de hypothalamus schade had opgelopen door de hersentumor. Omdat het lichaam signalen kreeg dat er ‘honger’ was, werd de aanmaak van insuline gestimuleerd waardoor er geen gevoel van verzadiging zou ontstaan. Door het medicinaal remmen van de overmatige aanmaak van insuline, konden de kinderen weer afvallen en gingen ze meer bewegen.
In vervolgstudies met volwassenen ontstond bij 20% van hen dezelfde positieve reacties, maar bij de andere 80% niet. Er ontstaat in de loop van de jaren steeds meer inzicht en één van die inzichten op het gebied van leptine is dat een overmaat aan triglyceriden (een vorm van vet) remmend werkt op het bereiken van de hypothalamus door leptine. Triglyceriden worden vrijwel altijd gemeten door de huisarts als uw cholesterol in de gaten wordt gehouden. Het is gunstig als uw HDL ( de ‘goede’ cholesterol) hoger is dan de triglyceriden. Dit is helaas nog niet de visie die de reguliere gezondheidszorg heeft, maar er is steeds meer wetenschappelijk onderzoek wat dit bevestigt.

Fructose en leptine

Naast glucose is fructose een zoetmiddel wat veel voorkomt in het westerse voedingspatroon. Fructose wordt ook vruchtensuiker genoemd; het komt echter relatief weinig voor in vruchten (tot 5%). Eerst komt de fructose in de dunne darm en als er teveel van is, dan moet de lever het verwerken. Zowel de dunne darm als de lever kunnen maar weinig fructose verwerken, want in de natuur komt het maar in kleine hoeveelheden voor. Een overmaat wordt snel omgezet in vet in de lever.
Suiker bestaat voor de helft uit glucose en voor de helft uit fructose. Ook een nieuw zoetmiddel, wat erg populair is bij de voedingsindustrie, bevat 50% fructose namelijk glucose-fructosestroop. Het zit bijvoorbeeld veel in frisdrank. Suiker en glucose-fructosestroop zijn de belangrijkste leveranciers van fructose in ons voedingspatroon.

Fructose blijkt het functioneren van het verzadigingshormoon leptine te remmen.
Uit verwante studies is duidelijk geworden dat vervetting van de lever leidt tot een ontregeling van het functioneren van het hormoon insuline; er kan makkelijk insulineresistentie ontstaan. Fructose levert dus 2 problemen op: het remt de werking van het verzadigingshormoon leptine en het bevordert het ontstaan van insulineresistentie. Beide factoren bevorderen overgewicht zeer sterk en verhogen het risico op diabetes type II.

Hongergevoel of verzadigd zijn

Zoals uit bovenstaande informatie al te lezen is, is er een sterke relatie tussen een hoge insulinespiegel en het gevoel van niet verzadigd raken ondanks dat er voldoende is gegeten. Mensen met boulimia (eetbuien) blijken hoge insulinespiegels hebben en mensen met anorexia (die nauwelijks willen eten) hebben lage insulinespiegels.

Als je gevoelig bent voor de neiging om teveel te eten, houd je dit probleem in stand als je regelmatig koolhydraten eet. Want de relatief hoge insulinespiegel wordt dan nog hoger waardoor je de behoefte blijft houden om meer te eten.
Mensen die een voedingspatroon gaan volgen met producten die een lage glycemische waarde hebben, hebben vaak het gevoel meer verzadigd te zijn door hetgeen ze mogen eten bij dit voedingspatroon. Vet is een wezenlijk onderdeel van dit voedingspatroon. Vet levert weliswaar per gram 2 keer zoveel calorieën als koolhydraten, maar als je nu maar 10 gram vet hoeft te eten om verzadigd te raken (een willekeurig getal), terwijl je bij 40 gram koolhydraten nog geen gevoel van verzadiging hebt, dan kun je beter meer vet en minder koolhydraten eten.

Koolhydraten kunnen door het lichaam omgezet worden in vetten. Vooral bij mensen met diabetes type II gebeurt dit relatief snel. Je hebt ook vetten nodig als grondstof voor bepaalde hormonen en als drager van vetoplosbare vitamines bijvoorbeeld. Vet is simpelweg een noodzakelijk en smakelijk onderdeel van een gezond voedingspatroon en het bevordert de aanmaak van het verzadigingshormoon leptine.

Kies wel voor goede vetten, vooral in de vorm van vis en noten. Volle zuivelproducten zijn voor veel mensen ook beter, omdat ze meer verzadiging geven dan de magere. De verhouding van vet en eiwit moet zo goed mogelijk overeenkomen met ‘hoe de natuur het geregeld heeft’. En combineer die eiwitten en vetten vooral met heel veel groentes! Dat is mijn opvatting en die deel ik met veel natuurgeneeskundigen en diëtisten, die aanvullende studies hebben gevolgd.

Overtollig lichaamsvet, hoe raak je het kwijt

Insuline wordt aangemaakt door de alvleesklier bij een hoge bloedsuikerspiegel. De alvleesklier maakt nog een hormoon aan om de bloedsuikerspiegel in balans te houden en dat is glucagon. Dat wordt aangemaakt als de bloedsuikerspiegel aan de lage kant is. Glucagon bevordert de omzetting van (lichaams)vet in bloedsuiker. In een periode waarin je weinig koolhydraten eet, gaat het lichaam dus vet verbranden om de energie te creëren die het nodig heeft. Zolang de bloedsuikerspiegel en dus de insuline hoog is, maakt de alvleesklier nauwelijks glucagon aan en worden vetten (ook cholesterol) vrijwel niet gebruikt als brandstof. Bij een dieet met weinig koolhydraten zakt de bloedsuiker- en insulinespiegel. Dan pas heeft glucagon de ruimte om die voorraad lichaamsvet te gaan verbranden.
Veel mensen die een dieet volgen met als doel de bloedsuikerspiegel laag te houden, hebben de ervaring dat hun cholesterolgehalte verbetert, terwijl ze meer vetten eten dan vroeger. (Cholesterol is een vet.)

Beweging en overgewicht

Naast voeding waarbij je slechte koolhydraten weglaat en minder verstorende koolhydraten beperkt gebruikt, is het belangrijk om voldoende te bewegen, want hierbij gebruik je de energie voor de korte termijn en de middellange termijn. Die energie kan niet meer worden opgeslagen en voorkomt verder overgewicht. Bewegen heeft ook nog andere positieve effecten die helpen om overgewicht en diabetes te voorkomen.
Om af te vallen door meer te gaan bewegen is echter niet makkelijk. Bij intensieve inspanning wordt de eerste 20 minuten de glycogeenvoorraad in de spieren gebruikt. Duurt de inspanning langer, dan wordt er deels glycogeen en deels voorraad lichaamsvet aangesproken voor de verbranding die spierarbeid mogelijk maakt. Na 40 minuten inspanning komt de energie hoofdzakelijk van vetten en kan je dus af gaan vallen. Frequent bewegen is daarbij een voorwaarde. Het is beter voor de algehele gezondheid om vaak kort en intensief te bewegen dan een enkele keer per week langer dan 2 uur. Vooral voor het ontbijt even pittig bewegen is goed om glucagon lekker zijn vetverbrandende werk te laten doen, want als het goed is heb je vanaf een uur of acht ‘s avonds niets meer gegeten of gedronken wat de bloedsuikerspiegel omhoog tilde.

Stress en overgewicht, plus het gebruik van koffie e.d.

Ook stress speelt een rol als de insulinehuishouding verstoord is. Stresshormonen verhogen de bloedsuikerspiegel zeer snel en heftig. Deze functie was ooit zinvol om te overleven, want als je in het oerwoud een tijger tegenkwam, moest je heel snel kunnen wegrennen. Tegenwoordig ervaart het lichaam veel stress zonder dat we de vrijgemaakte bloedsuiker gebruiken voor beweging/ rennen. Dan moet de alvleesklier hard aan het werk om insuline aan te maken, om de bloedsuikerspiegel weer te normaliseren. Als dit vaak gebeurt kan de insulinehuishouding hierdoor (ook in combinatie met andere oorzaken) op den duur ontregeld raken.
Koffie en andere oppeppende middelen stimuleren de aanmaak van adrenaline en hebben dus indirect een bloedsuiker verhogende effect, wat ook de insulinehuishouding belast.

Behandeling in de praktijk

Naast voedingsadviezen om de bloedsuikerspiegel laag te houden, wordt ook gekeken naar de cholesterolwaarden, om te kijken wat er aan de hand kan zijn. Mogelijk is er sprake van een lichte chronische ontsteking in het lichaam, die de schildklierhormonen een remmend effect geeft op de stofwisseling. De schildklier bepaald de intensiteit van de stofwisseling en verdeelt de energie naar bijvoorbeeld het immuunsysteem, de spijsvertering of andere orgaansystemen. Ook de bijnieren hebben veel invloed op het functioneren van de schildklierhormonen.
Bepaalde vitamines, mineralen en kruiden kunnen helpen om de insulinehuishouding te verbeteren.
Tijdens een consult kan ik praktische adviezen geven, gericht op uw persoonlijke voorkeuren en mogelijkheden.
Overgewicht gaat ook regelmatig samen met overgevoeligheid voor bepaalde voeding. Via kinesiologische testen kan uitgezocht worden of dat speelt en zo ja, voor welke voeding en of daar oplossingen voor zijn.
Ook het emotionele aspect kan aan bod komen, als mensen vooral gaan eten als ze iets hebben meegemaakt wat hen uit balans heeft gebracht.

Verwante onderwerpen in deze website:

  • Lijst glycemische index en “glycemic load” Hier vindt u een lijst van voedingsmiddelen met de invloed die ze hebben op (het verhogen van) de bloedsuikerspiegel.
  • Hypoglycemie, waarin o.a. wordt verklaard wat de relatie is tussen vermoeidheid en problemen met de bloedsuikerspiegel.
  • Praktische tips voor voeding met een lage glycemische waarde.
  • De schildklier heeft invloed op de snelheid waarmee voedingsstoffen worden verbrand. Afwijkingen worden bij medisch onderzoek niet vaak ontdekt, terwijl er mogelijk toch een wat lage functie van de schildklier is, die bijdraagt aan het ontstaan van overgewicht.

Meer lezen, onder andere over de praktische uitwerking van de diëten:

  • Boeken van Montignac en Atkins (zie hieronder) en websites over hun diëten. Inmiddels zijn er veel websites over voeding op basis van de principes van paleovoeding. Daarbij wordt er (terecht) van uit gegaan dat onze genen heel traag veranderen en onze voedingsgewoonten en leefwijze immens snel veranderen. Die kloof wordt steeds groter en leidt tot steeds meer welvaartsziekten.
    Bij deze visies heb ik ook kritische kanttekeningen. Bij het Atkinsdieet is het grootste risico om relatief zoveel vlees te eten, dat er te weinig groente wordt gebruikt, terwijl die ook noodzakelijk is voor het in stand houden van een goede darmflora. Bij het Montignacdieet wordt de stevige impact van volkorenbrood op de bloedsuikerspiegel mijns inziens onderschat.
    Ketogene voeding bevat ook erg veel vlees en bij sommige mensen vliegen de kilo’s er af bij dit voedingspatroon, maar je moet het wel levenslang blijven volhouden. Het is nog niet duidelijk wat het lange termijneffect is op de darmflora en darmwand, omdat het een relatief nieuw voedingspatroon is. Er is ook een versie die wel veel groenten propageert en ook veel meer eiwitten dan de puur ketogene voeding. ‘Optimaal ketogeen leven’ is een goede zoekterm voor internet hierbij.
  • Bronvermelding
  • Dr. Atkins: Gezondheidsrevolutie (uit 1988)
  • M. Montignac: Ik ben slank want ik eet
  • www.praktijkvanas.nl: hyperinsulinisme en overgewicht
  • www.coradefluiter.nl van de schrijfster van het boek SLIM op uw juiste gewicht