Voeding met laag glycemische lading

Voeding met laag glycemische lading

Deze tips voor voeding met een laag glycemische lading, zijn bedoeld om de insulinespiegel laag en stabiel te houden. Goed bij: overgewicht, diabetes type II hypoglycemie en chronische ontstekingen. Chronische ontstekingen kunnen bij vrijwel alle aandoeningen voorkomen.
Wat tips:

ONTBIJT:

Yoghurt of kwark
* Yoghurt of kwark met noten en een halve appel. In de fase na eerste 3 weken kun je ook wat havervlokken toevoegen. De yoghurt of kwark kan zowel van koeienmelk, geitenmelk als schapenmelk gemaakt zijn of je kunt sojayoghurt gebruiken. Hier staat een recept om sojayoghurt zelf te maken.
Varieer dit door verschillende soorten noten te gebruiken. Ook de appel kan vervangen worden door ander fruit van het seizoen.
Brood
* ‘Atkinsbrood’ is gemaakt op basis van sojameel en is dus relatief eiwitrijk. Niet dagelijks 2 keer gebruiken anders krijg je wel erg veel eiwitten binnen. Zo’n keer of 4 per week is prima. Bijna elke supermarkt heeft vandaag de dag brood met een weinig koolhydraten in het assortiment.  Dit wordt ook low-carb brood genoemd. Ook veel bakkers verkopen dit soort brood. Informeer bij winkels in de buurt.
Eieren e.d.
* Bij het Atkinsdieet wordt vaak gebakken ei gebruikt met ham of iets dergelijks. Variatie is echter belangrijk, bijvoorbeeld 2 keer per week zo’n ontbijt is prima. Sommige mensen eten dagelijks meerdere eieren, anderen worden snel overgevoelig voor producten die ze te vaak eten. Let goed op de reacties van je lichaam!
Met groente
* Bietensalade; rasp rauwe biet of neem gekookte biet uit een potje, snij een halve appel klein, eventueel een sjalotje en/ of peterselie erbij en natuurvoedingsmayonaise (zonder suiker). Combineer dit bijvoorbeeld met vis.
* Witlof of andijvie, kort koken. Met blokjes kaas, die je even kunt meeverwarmen of pas op het bord erbij doet.
* Spinazie met 1 of 2 eieren
* Rest van de groenten van de vorige avond, combineren met een gebakken of gekookt ei, kaas, vis, tofu of ander ingrediënt wat een gevoel van verzadiging geeft.

LUNCH:

Zie ontbijt. Daarnaast wordt bij de lunch ook vaak gebruik gemaakt van:
Soep, met groente en zonder vermicelli. (Geen soep die gebonden is met meel.)
Salade, naast de gewone kropsla kun je hierbij ook gebruiken (een mix van): rucola, veldsla, tomaten, komkommer, paprika, alfalfa, waterkers, tuinkers, geraspte wortel, fijn gesneden paksoy, idem spitskool, chinese kool, rode of witte kool, groenselder, koolrabi et cetera. Combineer dit met vis, blokjes kaas, fèta, noten of bonen.
Groente uit een potje, bijv. rode kool. Combineer dit bijv. met ca. 125 gram gebakken, verkruimelde tahoe (tofu). De rode kool kan koud worden gegeten. Tofu ‘s ochtends bakken en op smaak brengen met sojasaus zonder suiker, zoals tamari of shoyu en kruiden zoals kerrie. Tofu of tahoe zijn o.a. verkrijgbaar in de natuurvoedingswinkel.
Bonenpaté, bijvoorbeeld een half potje linzen met een lepel sesampasta (ook wel tahin genoemd, verkrijgbaar in de natuurvoedingswinkel of supermarkt). Op smaak brengen met sojasaus. Daar doorheen kan rauwe rode paprika worden gedaan, in stukjes, varieer dit met bijv. een gebakken ui of stukjes wortel. Dit kan worden gecombineerd met sla.
(Gedroogde) peulvruchten kunnen in de eerste 3 weken dat je laag glycemisch eet, beter vermeden worden, omdat hun glycemische lading nog wat aan de hoge kant is.

DINER:

Grote lijn: eet gewoon wat altijd op het menu stond, maar dan zonder aardappelen (na de eerste 3 weken eventueel wel met een paar stukjes aardappel). Idem spaghetti maar dan zonder spaghetti en met dubbele hoeveelheid spaghettigroente. Dus vooral veel groente en de gewone hoeveelheid vlees, vis, ei e.d. Voor verdere tips: zie boeken of internet met tips bij het Atkinsdieet, maar beperk het vet tot redelijke proporties en neem meer groente dan in die recepten meestal wordt geadviseerd. Ook recepten uit het Montignacdieet zijn deels bruikbaar, namelijk van de maaltijden zonder koolhydraten/ beperkte hoeveelheid koolhydraten.
Trefwoorden om op internet verder te zoeken zijn: ‘low carb’ (= lage hoeveelheid koolhydraten), Atkins, Montignac, koolhydraatbeperkt, paleo en ketogeen.

Laag glycemische tussendoortjes

Als tussendoortjes kun je eten: olijven, noten en zaden, bakje yoghurt of kwark, stukje kaas, een avocado, wat komkommer, wortel, tomaat e.d. Natuurlijk is dit ook afhankelijk van het feit of je zuivel e.d. goed verdraagt. Als zuivel niet goed wordt verdragen kan het zelf maken van sojayoghurt handig zijn:

Sojayoghurt zelf maken

Doe 3 eetlepels gekochte sojayoghurt (sojayofu) in een kom van 250 – 330 ml. Doe er een scheutje sojamelk bij en roer dit goed. Giet er dan zoveel sojamelk bij als de hoeveelheid sojayoghurt die gewenst wordt en roer nogmaals. Doe er een scheutje tamari of shoyu bij; dit zijn japanse sojasauzen o.a. verkrijgbaar in natuurvoedingswinkels. Roeren en 24 uur laten staan op een plek die bij voorkeur tussen de 18 en 35 graden is. De kom moet niet afgesloten zijn, dus geen deksel of schoteltje erop. De volgende dag is het sojayoghurt.
Hiervan kan weer 3 eetlepels genomen worden als basis voor het maken van een nieuwe portie. Hoe langer je de sojayoghurt zelf maakt, hoe beter het vaak wordt. Als je begint dan is de yoghurt meestal pas op de derde dag optimaal.
Het ene merk sojamelk levert veel makkelijker goede sojayoghurt op dan het andere merk. De natuurvoedingswinkels leveren de beste merken, is mijn ervaring, maar zelfs daar zitten merken tussen waarmee het moeizamer gaat dan bij andere merken. Goede sojayoghurt wordt lekker stevig en niet een gistende en slappe brij!