PMS en voeding

Dit artikel is oorspronkelijk geschreven voor de brochure over het PreMenstrueel Syndroom (PMS) van de Stichting Selene, een vrouwenzelfhulp organisatie. Deze stichting is helaas als gevolg van bezuinigingen van de overheid gestopt met haar werk. Stichting Selene hield zich bezig met PMS, PostPartum Depressie (PPD) en post partum psychose. PPD werd vroeger postnatale depressie genoemd.
Hoewel de titel van dit artikel ‘voeding en PMS’ is, geldt de inhoud ook voor andere hormonale problemen, met name bij PPD heb ik ook goede resultaten van een dieet gezien, als onderdeel van een totale behandeling.
Vrouwen die een depressie krijgen na de geboorte van hun kind, blijken achteraf vaak ook in meerdere of mindere mate last te hebben (gehad) van PMS-klachten. Hormonale veranderingen verstoren bij hen de balans, met name emotioneel.

Inhoud:

Hormonen en voeding

De menstruatie maakt onderdeel uit van het totale hormonale evenwicht wat men heeft. Een premenstrueel syndroom kan veroorzaakt worden door tekorten in de voeding of problemen in de stofwisseling van bepaalde voedingsstoffen.
De belangrijkste grondstoffen voor de hormonen die betrokken zijn bij de menstruatie zijn vetten, zoals cholesterol. Een andere naam voor geslachtshormonen is steroïde hormonen. Er kan alleen een goed eindproduct (een goede hormoonhuishouding) ontstaan, als ook de grondstoffen van goede kwaliteit zijn.
Hierbij is het met name belangrijk dat je voldoende meervoudig onverzadigde vetzuren eet (afgekort: M.O.V.’s). Deze vetten kun je vinden in koudgeperste oliën, zoals zonnebloemolie, saffloerolie, olijfolie, maar ook in noten en vis. Het is daarbij belangrijk dat deze oliën niet verhit worden!
Verzadigde vetten (afgekort: VV) zitten in vlees, kaas, roomboter, chips, gefrituurde producten e.d.
Beperk het gebruik van verzadigde vetten en gebruik voldoende onverzadigde (+ onverhitte) vetten.

Naast de bekende hormonen als oestrogeen en progesteron, zijn er nog hormoonachtige stoffen (prostaglandinen genoemd) die een grote rol spelen bij PMS klachten, met name als ze met pijn gepaard gaan. Hieronder staan twee vereenvoudigde schema’s hoe vetten worden omgezet in prostaglandinen.

M.O.V.’s / Gamma-linoleenzuur: ‘goede’ prostaglandinen, mits er een goede verhouding is tussen omega 3 en omega 6 vetten en als ze de onverzadigde vetten niet verhit worden.
Verzadigde transvetten: ‘foute’ prostaglandinen

De goede prostaglandinen bevorderen onder andere een goede hormoonhuishouding en remmen ontstekingen en pijn.
De foute prostaglandinen veroorzaken o.a. pijn, zwellingen en andere klachten.
Sommige vrouwen kunnen door een (erfelijk) stofwisselingsprobleem niet goed gamma linoleenzuur (=GLA) maken uit onverzadigde vetten. Zij hebben baat bij het slikken van deze stof die ook zit in teunisbloemolie, borage-olie of olie van zwarte bessenzaad. Deze zijn o.a. te koop als capsules.

PMS en voedingsstoffen

Om uit vetten hormonen te maken, is nog meer nodig. Het is belangrijk dat in voeding ook andere grondstoffen zitten die nodig zijn bij de aanmaak van hormonen en dat het lichaam in staat is om de grondstoffen op te nemen en om te zetten in werkzame stoffen. Voor een goed functionerende hormoonhuishouding zijn vooral belangrijk: omega 3 vetzuren, vitamine A, C, E, B-3 en B-6 en de mineralen magnesium en zink. Er zijn speciale multi vitamine/ mineraaltabletten in de handel voor vrouwen, waar deze stoffen extra in zitten. Het is niet raadzaam een losse B vitamine te slikken, zonder ook de andere B vitamines te slikken in de vorm van een B-complex, tenzij dit gebeurt onder begeleiding van een deskundige. Het slikken van losse vitamine B-3 kan een flush (soort opvlieger) veroorzaken wat door sommigen als erg vervelend wordt ervaren. Er bestaat ook een ‘no-flush-niacine’ (niacine = vitamine B3).
De B vitamines spelen vaak ook een belangrijke rol bij hormonale depressiviteit. Een klacht die bij het premenstrueel syndroom vaak voorkomt.

PMS en de spijsvertering

Een goede spijsvertering is nodig om voedingsstoffen op te nemen uit je voeding. De lever speelt hierbij een belangrijke rol, omdat hij gal moet aanmaken om de vetten te verteren die de basis vormen van de geslachtshormonen. De lever heeft ook de taak om nieuwe hormonen te maken uit vetten en voedingsstoffen. Daarnaast breekt hij ook de oude, overtollige hormonen af. Belast de lever niet teveel met alcohol, chocolade, drop, medicijnen en andere chemische stoffen zoals additieven (E nummers) in je voeding.
Groentes die de lever ondersteunen zijn: andijvie, witlof, radijs en rettich. Ook aan te raden zijn: broccoli, paksoy, mierikswortel, waterkers, knoflook, uien en Chinese kool (schermbloemigen). Fijne rauwkost en gekiemde zaden, zoals taugé en alfalfa zijn prima, vooral aan het begin van de maaltijd. Ze bevatten enzymen die de vertering bevorderen.
Het is ook mogelijk dat je een ziekte hebt gehad, die negatieve gevolgen heeft gehad voor de lever, zoals de ziekte van Pfeiffer of hepatitis. Als dit homeopathisch behandeld wordt, kunnen PMS klachten mogelijk sterk verminderen.

PMS en stress

Stress remt o.a. de werking van de spijsvertering. Als je door stress een tijd lang je voedingsstoffen minder goed opneemt word je gevoeliger voor stress en zo kan je in een vicieuze cirkel terechtkomen. De bijnieren zijn de organen die een belangrijke rol spelen bij stress, omdat adrenaline (stresshormoon) wordt aangemaakt in de bijnieren. De bijnieren hebben voor hun functioneren voldoende vitamine C en vitamine B nodig.
Als je gevoelig bent voor stress, zou je wat extra vitamine B en C kunnen slikken (bijvoorbeeld een speciaal stress complex), om die vicieuze cirkel te doorbreken.
Koffie en roken putten de bijnieren uit. De bijnieren, de schildklier en de vrouwelijke geslachtsklieren hebben een sterke wisselwerking op elkaar. Uitgeputte bijnieren kunnen (een deel van) de oorzaak zijn van PMS klachten. Koffie, roken en suiker verstoren ook de eerder genoemde omzetting van onverzadigde vetten in goede prostaglandinen.
Gember(wortel) is een kruid wat de spijsvertering ondersteunt en ook zinvol kan zijn in een periode dat je weinig gezonde eetlust hebt omdat je niet lekker in je vel zit. Je kunt gemberwortel onder andere gebruiken in de vorm van thee, die je maakt door een geschild plakje gemberwortel in heet water te laten trekken.

Stemmingswisselingen en suiker

Ook suiker verstoort de omzetting van onverzadigde vetten in goede prostaglandinen. Daarnaast is het zo dat veel mensen met PMS klachten suiker niet goed kunnen verdragen; ze hebben last van een bloedsuikerspiegel die erg wisselt. Ook andere voedingsmiddelen, die rijk zijn aan koolhydraten, kunnen de bloedsuikerspiegel sterk laten wisselen. Als je veel last hebt van snoepbuien in de tijd voor de menstruatie, is het goed om het suikergebruik zoveel mogelijk te beperken. Een ander kenmerk van een wisselende bloedsuikerspiegel, is dat je duizelig kunt worden als je te lang niet gegeten hebt. Denk daarbij niet alleen aan suiker in de thee, maar ook aan suiker die verwerkt is in koekjes, jam, frisdrank en dergelijke. Zelfs aan pindakaas en doperwten is vaak suiker toegevoegd! Kijk maar op de etiketten. Zie voor meer informatie: hypoglycemie en informatie over suiker, zoetstoffen en klachten.

Gespannen borsten voor de menstruatie

Als je last hebt van het vasthouden van vocht, bijvoorbeeld gespannen borsten, beperk dan je zoutgebruik. Door overmatig zoutgebruik en als gevolg van foute prostaglandinen houdt je lichaam vocht vast en verergeren de klachten. Als je hiervoor plaspillen gebruikt, wees je er dan van bewust, dat dit ook verstorend kan werken op je mineraalhuishouding, want je plast niet alleen overtollig vocht uit, maar ook mineralen! Gespannen borsten kunnen ook veroorzaakt worden door een vitamine B6 tekort. Het kan zijn dat dit wel voldoende in je voeding zit, maar dat je lichaam niet goed in staat is om deze vitamine om te zetten in een vorm die bruikbaar is voor het lichaam. De anticonceptiepil remt de omzetting van vitamine B6 in zijn bruikbare vorm.
Bij sommige vrouwen ontstaat deze klacht door het gebruik van dierlijke vetten uit melk, room e.d. Als ze dat laten staan, misschien alleen vlak voor de menstruatie, hebben ze geen problemen met hun borsten.

PMS en moderne landbouwmethoden

Door de moderne landbouwmethodes zijn groentes en fruit vaak armer aan vitaminen en mineralen dan vroeger. Biologische producten worden o.a. geteeld zonder gebruik van kunstmest en hebben daardoor langer de tijd om te groeien en voedingsstoffen op te nemen. Eet ook voldoende verse groente, want die bevatten naast mineralen ook cis-linolzuur, een stof die kan worden omgezet in gamma linoleenzuur en in goede prostaglandinen, zie het schema over vetten.
Al deze voedingsadviezen zijn gericht op een goede hormoonhuishouding en dus minder PMS-klachten!

Verwante onderwerpen in deze website:

De Buteykomethode bij vermoeidheid, stress, slapeloosheid en hyperventilatie.