Voedingsmiddelen en de bloedsuikerspiegel
Er zijn diverse theorieën over de invloed van voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel.
In Atkins visie is die invloed synoniem aan de hoeveelheid koolhydraten die een product bevat.
Montignac gebruikt de glycemische index van voedingsmiddelen als richtlijn om te beoordelen of ze ‘goed of slecht’ zijn. In zijn nieuwste boek introduceert hij ook nog de glycemische resultante van een maaltijd. Volgens mij komt dit overeen met de “glycemic load” die bijvoorbeeld op de Amerikaanse diabetes website wordt gehanteerd; het is een combinatie van glycemische index en de hoeveelheid koolhydraten.
- Wat is glycemische index?
- Wat is glycemic load/ glycemische lading?
- Lijst van voedingsmiddelen met hun glycemische index en de glycemic load per portie
- Uitgebreidere informatie over glycemische index
- Uitgebreidere informatie over glycemische lading
Wat is glycemische index?
Voedingsmiddelen hebben niet allemaal hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel. Vetten, de meeste groenten en eiwitrijke producten hebben nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten hebben veel meer effect hierop, maar ook het effect van diverse koolhydraten is verschillend. Bijvoorbeeld 100 gram gekookte wortel laat de bloedsuikerspiegel ruim 5 keer zoveel stijgen als 100 gram rauwe wortel, terwijl er evenveel koolhydraten worden gegeten. De glycemische index (afkorting GI) is de reactie van de bloedsuikerspiegel op 50 gramkoolhydraten van het betreffende product. Dus hoeveel stijgt je bloedsuikerspiegel als je van dat product 50 gram koolhydraten eet?
Het ene product bevat veel meer koolhydraten dan het andere. Je hebt dus voor zo’n meting van het ene product veel minder nodig, dan van het andere. Hierdoor leveren de gegevens van de glycemische index soms wel erg theoretische vergelijkingen op, waaraan je in de praktijk van alledag niet zoveel hebt.
Voorbeeld: brood bevat 50% koolhydraten. Om 50 gram koolhydraten van brood te krijgen heb je dus 100 gram brood nodig. Wortelen bevatten 7 gram koolhydraten per 100 gram wortelen. Om 50 gram wortelkoolhydraten te krijgen heb je dus 7,14 keer 100 gram wortelen nodig. Als je alleen kijkt naar de glycemische index van voedingsmiddelen, dan vergelijk je het effect op de bloedsuikerspiegel van 714 gram wortel met het effect van 100 gram brood. In de praktijk eet je echter meestal maar een klein deel van deze wortelen (bijvoorbeeld 100 gram) en van brood eet je ongeveer de hele hoeveelheid, namelijk zo’n 65 tot 100 gram bij één maaltijd (2 tot 3 sneetjes brood). Het bloedsuiker verhogende effect van 2 tot 3 sneetjes brood is dus veel groter dan het effect van 100 gram gekookte wortelen, ook al hebben gekookte wortelen een iets hogere glycemische index dan brood. Bij de berekening van de glycemic load wordt uitgegaan van redelijke/ gemiddelde porties. Overigens is er inmiddels ook een update van Mendosa waaruit blijkt dat de oorspronkelijke berekening van de glycemische index van wortelen niet klopte. (Mendosa is de belangrijkste bron waarop onderstaande lijst is gebaseerd.)
Wat is de glycemische lading / glycemic load?
Bij de glycemic load of glycemische lading (afkorting GL) worden ‘gemiddelde porties’ genomen en wordt dan berekend wat het effect is van dat portie op je bloedsuikerspiegel. Het is natuurlijk altijd betwistbaar wat een gemiddeld portie is, maar het gewicht op basis waarvan de berekening is gemaakt, wordt erbij vermeld. Als je de dubbele hoeveelheid eet is de glycemic load ook het dubbele. In de lijst heb ik bij brood ook vermeld wat de glycemic load is voor 1 en voor 2 boterhammen. De één eet altijd 3 sneetjes brood en een ander maar één; voor de glycemic load levert dit stevige verschillen op.
De glycemische lading wordt als volgt berekend:
Glycemische index/ 100 x verteerbare koolhydraten (KH) per 100 gram x gewicht van het portie.
Bij het gewicht van het portie is 100 gram “1”, 120 gram = 1,2 250 gram = 2,5 etc.
Voorbeeld berekening GL van 100 gram gekookte wortelen (GI= 85): 85/100 x 7 gr.KH x 1 = 6
Zie ook opmerking in bovenstaande alinea dat inmiddels is gebleken dat de berekening van de glycemische index van wortels achteraf niet juist bleek te zijn. De juiste GI is nu vastgesteld op 39 ± 7.
| GI per portie |
aantal gram per portie |
GL per portie |
|
|---|---|---|---|
| zoetmiddelen | |||
| glucose | 100 | 10 gr | 10 |
| sucrose | 70 | 10 gr | 7 |
| honing | 70 | 10 gr | 3 |
| lactose | 45 | 10 gr | 5 |
| fructose | 20 | 10 gr | 2 |
| tussendoortjes | |||
| Evergreen met krenten (Lu) | 66 ± 12 | 38 gr | 14 |
| popcorn (zonder suiker) | 65 | 20 gr | 8 |
| gebak | 60 | 57 gr | 15 |
| chips | 55 | 50 gr | 11 |
| chocoladereep (melk) | 45 | 50 gr | 12 |
| chocoladereep (puur >70% cacao) | 22 | 50 gr | 6,5 |
| pinda’s | 15 | 50 gr | 1 |
| dranken | |||
| bier | 110 | 250 gr | 14 |
| cola drinks | 70 | 250 gr | 19 |
| sinaasappelsap (ongezoet) | 50 ± 10 | 250 gr | 13 |
| grapefruitsap (ongezoet) | 48 | 250 gr | 11 |
| appelsap (ongezoet) | 40 | 250 gr | 12 |
| tomatensap | 40 | 250 gr | 4 |
| graanproducten | |||
| gierst | 70 | 150 gr | 25 |
| couscous (5 min. gekookt) | 65 | 150 gr | 23 |
| rijst (bruin parboiled, 20 min. gekookt) | 65 | 150 gr | 23 |
| rijst (basmati, 10 min. gekookt) | 60 | 150 gr | 23 |
| boekweit | 55 | 150 gr | 16 |
| rijst (wit, parboiled, gem. gekookt) | 45 | 150 gr | 17 |
| bulghur | 48 | 150 gr | 12 |
| spaghetti (wit, 10-15 min. gekookt) | 45 | 180 gr | 21 |
| spaghetti (volkoren, gem. gekookt) | 35 | 180 gr | 16 |
| quinoa | 35 | 150 gr | 9,5 |
| stokbrood (wit) | 95 | 30 / 60 gr | 15 / 30 |
| tarwebrood (wit) | 70 | 30 / 60 gr | 10 / 20 |
| tarwebrood (volkoren) | 70 | 30 / 60 gr | 9 / 18 |
| melkbrood (wit) | 63 | 30 / 60 gr | 10 / 20 |
| roggebrood (volkoren) | 60 | 30 / 60 gr | 8 / 16 |
| cornflakes | 85 | 30 / 60 gr | 21 / 42 |
| melba toast | 70 | 30 gr | 16 |
| cream cracker | 65 ± 11 | 30 gr | 13 |
| muesli | 55 | 30 / 60 gr | 10 / 20 |
| bindmiddelen | |||
| maizena | 70 | 15 gr | 9,25 |
| arrowroot | 63 | 15 gr | 8 |
| peulvruchten | |||
| bruine bonen | 40 | 150 gr | 6,5 |
| bruine linzen | 30 | 150 gr | 8 |
| kikkererwten | 30 | 150 gr | 10 |
| groene linzen | 22 | 150 gr | 5,5 |
| spliterwten | 22 | 150 gr | 7,5 |
| aardappelen en groentes | |||
| frieten | 95 | 150 gr | 22 |
| aardappelen (gebakken) | 85 | 150 gr | 26 |
| aardappelpuree | 85 | 150 gr | 15 |
| aardappelen (gekookt) | 60 | 150 gr | 14 |
| wortel gekookt | 39 ± 7 | 100 gr | 6 |
| tuinboon | 80 | 100 gr | 5,5 |
| pompoen | 75 | 100 gr | 5 |
| meiknolletjes | 70 | 100 gr | 2 |
| bieten | 65 | 100 gr | 5 |
| bataat | 50 | 100 gr | 10 |
| doperwt (vers) | 40 | 100 gr | 4 |
| wortel rauw | 35 | 100 gr | 2,5 |
| sperziebonen | 30 | 100 gr | 1,5 |
| bladgroente, alle soorten sla, kool, | |||
| champignons, ui, tomaten, | |||
| aubergine, paprika, broccoli | 10 of lager | 100 gr | 1 of minder |
| fruit, vers en ongekookt | |||
| watermeloen | 75 | 120 gr | 6,5 |
| ananas | 59 ± 8 | 120 gr | 7 |
| abrikozen | 57 | 120 gr | 5 |
| kiwi | 53 ± 6 | 120 gr | 6 |
| banaan | 52 ± 4 | 120 gr | 12 |
| mango | 51 ± 5 | 120 gr | 8 |
| druiven | 45 | 120 gr | 8 |
| grapefruit | 45 | 120 gr | 8 |
| sinasappel | 42 ± 3 | 120 gr | 5 |
| perzik | 42 ± 14 | 120 gr | 5 |
| appel | 40 | 120 gr | 6 |
| peer | 40 | 120 gr | 4 |
| aardbei | 40 ± 7 | 120 gr | 1 |
| pruimen | 39 ± 15 | 120 gr | 5 |
| kersen | 20 | 120 gr | 3 |
| gedroogd fruit | |||
| dadels | 103 ± 21 | 60 gr | 42 |
| rozijnen | 64 ± 11 | 60 gr | 28 |
| vijgen | 61 | 60 gr | 16 |
| abrikozen | 31 | 60 gr | 9 |
| appeltjes | 29 | 60 gr | 10 |
| pruimen | 29 | 60 gr | 10 |
| jam (‘klassiek’) | 65 | 20 gr | 9 |
| fruitbeleg (jam zonder toegevoegde suiker) | 30 | 20 gr | 2,5 |
| zuivel | |||
| volle yoghurt | 35 | 200 gr | 3 |
| magere yoghurt | 35 | 200 gr | 4 |
| magere melk | 30 | 250 gr | 4 |
| volle melk | 27 | 250 gr | 3 |
Bronnen: R. Mendosa. Revised international table of glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values – 2002 (voor meer gegevens, surf naar www.diabetes.about.com/library/mendosagi/ngilists.htm); gebaseerd op Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 2002; 76:5-56.
Montignac: ik ben slank want ik eet, lijst koolhydraten en glycemische index. Als er verschillen waren in de gegevens, heb ik gekozen voor de informatie van Mendosa.
Hier vindt u wat praktische tips voor ontbijt, lunch en diner met lage glycemische waarden.
Uitgebreidere informatie over glycemische index
Er blijken allerlei verschillen te zijn als er metingen worden gedaan om de glycemische index van een voedingsmiddel vast te stellen; bij de ene persoon kan op de ene dag een groter glycemisch effect gevonden worden van een bepaald product dan op een andere dag. Bij verschillende personen worden ook verschillen gemeten. Ik heb daarom de hogere getallen van de GI afgerond op vijftallen. Ook vermeld ik soms ± achter de GI, om aan te geven dat er bij verschillende metingen verschillende resultaten waren. Het ene ras (bijvoorbeeld van appels, aardappelen of rozijnen) heeft ook weer een andere glycemische index als het andere ras. Ook dit verklaart deels de verschillende uitslagen bij de diverse onderzoeken.
Mendosa gebruikt in zijn gegevens veel gemiddelden van meerdere onderzoeken. De cijfers van Mendosa en Montignac wijken op bepaalde punten behoorlijk af, maar in grote lijnen zijn er veel meer overeenkomsten dan verschillen. Maar vooral het verschil tussen wit brood en volkoren brood wat in de gegevens van Montignac wordt vermeld, wordt door andere bronnen niet gevonden.
Toch is het veel beter om volkoren producten te eten dan witte, geraffineerde voeding. Bij de raffinage gaan veel essentiële voedingsstoffen verloren, die ook van belang zijn bij het in stand houden van een goede bloedsuikerspiegel/ insulinehuishouding.
Uitgebreidere informatie over glycemische lading
Bij de glycemische lading (glycemic load) is gebleken dat de bloedsuikerspiegel meer verhoogd wordt naarmate er langer wordt gekookt en idem als het in vloeibare vorm geconsumeerd wordt (soep of sap). Als je bijvoorbeeld pompoensoep maakt van 300 gram pompoen, dan heb je een behoorlijk portie groenten. Soep kook je meestal even door en je eet het dus in vloeibare vorm. Die combinatie is kan de oorzaak zijn er een reactie optreedt die vergelijkbaar is met een koolhydraatrijke maaltijd van een paar sneden brood. Als je bijvoorbeeld eiwit combineert met producten met een hoge glycemische index, dan wordt de glycemische lading verlaagd. Je zou daarvoor sojaroom aan de soep toe kunnen voegen (vetarm).
Het bovenstaande maakt de glycemische index en glycemic load complex om mee te werken, maar simpeler is het waarschijnlijk gewoon niet…..