Praktijk voor Natuurgeneeskunde

Voedingsmiddelen en de bloedsuikerspiegel

Er zijn diverse theorieën over de invloed van voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel.
In Atkins visie is die invloed synoniem aan de hoeveelheid koolhydraten die een product bevat.
Montignac gebruikt de glycemische index van voedingsmiddelen als richtlijn om te beoordelen of ze 'goed of slecht' zijn. In zijn nieuwste boek introduceert hij ook nog de glycemische resultante van een maaltijd. Volgens mij komt dit overeen met de "glycemic load" die bijvoorbeeld op de Amerikaanse diabetes website wordt gehanteerd; het is een combinatie van glycemische index en de hoeveelheid koolhydraten.

  1. Wat is glycemische index?
  2. Wat is glycemic load/ glycemische lading?
  3. Lijst van voedingsmiddelen met hun glycemische index en de glycemic load per portie
  4. Uitgebreidere informatie over glycemische index
  5. Uitgebreidere informatie over glycemic load

Wat is glycemische index?


Voedingsmiddelen hebben niet allemaal hetzelfde effect op de bloedsuikerspiegel. Vetten, de meeste groenten en eiwitrijke producten hebben nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel. Koolhydraten hebben veel meer effect hierop, maar ook het effect van diverse koolhydraten is verschillend. Bijvoorbeeld 100 gram gekookte wortel laat de bloedsuikerspiegel ruim 5 keer zoveel stijgen als 100 gram rauwe wortel, terwijl er evenveel koolhydraten worden gegeten. De glycemische index (afkorting GI) is de reactie van de bloedsuikerspiegel op 50 gram koolhydraten van het betreffende product. Dus hoeveel stijgt je bloedsuikerspiegel als je van dat product 50 gram koolhydraten eet?
Het ene product bevat veel meer koolhydraten dan het andere. Je hebt dus voor zo'n meting van het ene product veel minder nodig, dan van het andere. Hierdoor leveren de gegevens van de glycemische index soms wel erg theoretische vergelijkingen op, waaraan je in de praktijk van alledag niet zoveel hebt.
Voorbeeld: brood bevat 50% koolhydraten. Om 50 gram koolhydraten van brood te krijgen heb je dus 100 gram brood nodig. Wortelen bevatten 7 gram koolhydraten per 100 gram wortelen. Om 50 gram wortelkoolhydraten te krijgen heb je dus 7,14 keer 100 gram wortelen nodig. Als je alleen kijkt naar de glycemische index van voedingsmiddelen, dan vergelijk je het effect op de bloedsuikerspiegel van 714 gram wortel met het effect van 100 gram brood. In de praktijk eet je echter meestal maar een klein deel van deze wortelen (bijvoorbeeld 100 gram) en van brood eet je ongeveer de hele hoeveelheid, namelijk zo'n 65 tot 100 gram bij één maaltijd (2 tot 3 sneetjes brood). Het bloedsuiker verhogende effect van 2 tot 3 sneetjes brood is dus veel groter dan het effect van 100 gram gekookte wortelen, ook al hebben gekookte wortelen een iets hogere glycemische index dan brood. Bij de berekening van de glycemic load wordt uitgegaan van redelijke/ gemiddelde porties. Overigens is er inmiddels ook een update van Mendosa waaruit blijkt dat de oorspronkelijke berekening van de glycemische index van wortelen niet klopte. (Mendosa is de belangrijkste bron waarop onderstaande lijst is gebaseerd.)

Wat is de glycemische lading / glycemic load?


Bij de glycemic load of glycemische lading (afkorting GL) worden 'gemiddelde porties' genomen en wordt dan berekend wat het effect is van dat portie op je bloedsuikerspiegel. Het is natuurlijk altijd betwistbaar wat een gemiddeld portie is, maar het gewicht op basis waarvan de berekening is gemaakt, wordt erbij vermeld. Als je de dubbele hoeveelheid eet is de glycemic load ook het dubbele. In de lijst heb ik bij brood ook vermeld wat de glycemic load is voor 1 en voor 2 boterhammen. De één eet altijd 3 sneetjes brood en een ander maar één; voor de glycemic load levert dit stevige verschillen op.
De glycemische lading wordt als volgt berekend:
Glycemische index/ 100 x verteerbare koolhydraten (KH) per 100 gram x gewicht van het portie.
Bij het gewicht van het portie is 100 gram "1", 120 gram = 1,2 250 gram = 2,5 etc.
Voorbeeld berekening GL van 100 gram gekookte wortelen (GI= 85): 85/100 x 7 gr.KH x 1 = 6
Zie ook opmerking in bovenstaande alinea dat inmiddels is gebleken dat de berekening van de glycemische index van wortels achteraf niet juist bleek te zijn. De juiste GI is nu vastgesteld op 39 ± 7.

Lijst voedingsmiddelen:


GI per
portie
aantal gram
per portie
GL per
portie
zoetmiddelen


glucose10010 gr10
sucrose7010 gr7
honing7010 gr3
lactose4510 gr5
fructose2010 gr2




tussendoortjes


Evergreen met krenten (Lu)66 ± 1238 gr14
popcorn (zonder suiker)6520 gr8
gebak6057 gr15
chips5550 gr11
chocoladereep (melk)4550 gr12
chocoladereep (puur >70% cacao)2250 gr6,5
pinda's 1550 gr1








dranken


bier110250 gr14
cola drinks70250 gr19
sinaasappelsap (ongezoet)50 ± 10 250 gr13
grapefruitsap (ongezoet)48250 gr11
appelsap (ongezoet)40250 gr12
tomatensap40250 gr4




graanproducten


gierst70150 gr25
couscous (5 min. gekookt)65150 gr23
rijst (bruin parboiled, 20 min. gekookt)65150 gr23
rijst (basmati, 10 min. gekookt)60150 gr23
boekweit55150 gr16
rijst (wit, parboiled, gem. gekookt)45150 gr17
bulghur48150 gr12
spaghetti (wit, 10-15 min. gekookt)45180 gr21
spaghetti (volkoren, gem. gekookt)35180 gr16
quinoa35150 gr9,5




stokbrood (wit)9530 / 60 gr15 / 30
tarwebrood (wit)7030 / 60 gr10 / 20
tarwebrood (volkoren)7030 / 60 gr9 / 18
melkbrood (wit)6330 / 60 gr10 / 20
roggebrood (volkoren)6030 / 60 gr8 / 16




cornflakes8530 / 60 gr21 / 42
melba toast7030 gr16
cream cracker65 ± 1130 gr13
muesli5530 / 60 gr10 / 20
bindmiddelen


maizena7015 gr9,25
arrowroot6315 gr8




peulvruchten


bruine bonen40150 gr6,5
bruine linzen30150 gr8
kikkererwten30150 gr10
groene linzen22150 gr5,5
spliterwten22150 gr7,5




aardappelen en groentes


frieten95150 gr22
aardappelen (gebakken)85150 gr26
aardappelpuree85150 gr15
aardappelen (gekookt)60150 gr14



wortel gekookt39 ± 7100 gr6
tuinboon80100 gr5,5
pompoen75100 gr5
meiknolletjes70100 gr2
bieten65100 gr5
bataat50100 gr10
doperwt (vers)40100 gr4
wortel rauw35100 gr2,5
sperziebonen30100 gr1,5
bladgroente, alle soorten sla, kool,


champignons, ui, tomaten,


aubergine, paprika, broccoli10 of lager100 gr1 of minder




fruit, vers en ongekookt


watermeloen75120 gr6,5
ananas59 ± 8120 gr7
abrikozen57120 gr5
kiwi53 ± 6120 gr6
banaan52 ± 4120 gr12
mango51 ± 5120 gr8
druiven45120 gr8
grapefruit45120 gr8
sinasappel42 ± 3120 gr5
perzik42 ± 14120 gr5
appel40120 gr6
peer40120 gr4
aardbei40 ± 7120 gr1
pruimen39 ± 15120 gr5
kersen20120 gr3




gedroogd fruit


dadels103 ± 2160 gr42
rozijnen64 ± 1160 gr28
vijgen6160 gr16
abrikozen3160 gr9
appeltjes2960 gr10
pruimen2960 gr10




jam ('klassiek')6520 gr9
fruitbeleg (jam zonder toegevoegde suiker)3020 gr2,5




zuivel


volle yoghurt35200 gr3
magere yoghurt35200 gr4
magere melk30250 gr4
volle melk27250 gr3
Bronnen: R. Mendosa. Revised international table of glycemic index (GI) and glycemic load (GL) values - 2002 (voor meer gegevens, surf naar www.diabetes.about.com/library/mendosagi/ngilists.htm); gebaseerd op Foster-Powell K., Holt S.H.A., Brand-Miller J.C. International tables of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 2002; 76:5-56.
Montignac: ik ben slank want ik eet, lijst koolhydraten en glycemische index. Als er verschillen waren in de gegevens, heb ik gekozen voor de informatie van Mendosa.
Hier vindt u wat praktische tips voor ontbijt, lunch en diner met lage glycemische waarden.

Uitgebreidere informatie over glycemische index


Er blijken allerlei verschillen te zijn als er metingen worden gedaan om de glycemische index van een voedingsmiddel vast te stellen; bij de ene persoon kan op de ene dag een groter glycemisch effect gevonden worden van een bepaald product dan op een andere dag. Bij verschillende personen worden ook verschillen gemeten. Ik heb daarom de hogere getallen van de GI afgerond op vijftallen. Ook vermeld ik soms ± achter de GI, om aan te geven dat er bij verschillende metingen verschillende resultaten waren. Het ene ras (bijvoorbeeld van appels, aardappelen of rozijnen) heeft ook weer een andere glycemische index als het andere ras. Ook dit verklaart deels de verschillende uitslagen bij de diverse onderzoeken.
Mendosa gebruikt in zijn gegevens veel gemiddelden van meerdere onderzoeken. De cijfers van Mendosa en Montignac wijken op bepaalde punten behoorlijk af, maar in grote lijnen zijn er veel meer overeenkomsten dan verschillen. Maar vooral het verschil tussen wit brood en volkoren brood wat in de gegevens van Montignac wordt vermeld, wordt door andere bronnen niet gevonden.
Toch is het veel beter om volkoren producten te eten dan witte, geraffineerde voeding. Bij de raffinage gaan veel essentiële voedingsstoffen verloren, die ook van belang zijn bij het in stand houden van een goede bloedsuikerspiegel/ insulinehuishouding.

Uitgebreidere informatie over glycemic load


Bij de glycemic load is gebleken dat de bloedsuikerspiegel meer verhoogd wordt naarmate er langer wordt gekookt en idem als het in vloeibare vorm geconsumeerd wordt (soep of sap). Als je bijvoorbeeld pompoensoep maakt van 300 gram pompoen, dan heb je een behoorlijk portie groenten. Soep kook je meestal even door en je eet het dus in vloeibare vorm. Die combinatie is kan de oorzaak zijn er een reactie optreedt die vergelijkbaar is met een koolhydraatmaaltijd van een paar sneden brood. Als je bijvoorbeeld eiwit combineert met producten met een hoge glycemische index, dan wordt de glycemische load verlaagd. Je zou daarvoor sojaroom aan de soep toe kunnen voegen (vetarm).
Het bovenstaande maakt de glycemische index en glycemic load complex om mee te werken, maar simpeler is het waarschijnlijk gewoon niet.....

© Natuurgeneeskunde-praktijk.nl 2003 - 2017
Deze website is een co-productie van Joop Letteboer (technische vormgeving) en Margreet Chardon (inhoud en styling). Margreet Chardon heeft de praktijk voor natuurgeneeskunde 'de Merel' in Utrecht opgericht. Op de teksten van deze website is het auteursrecht van toepassing. Voor alle op deze website vermelde informatie geldt de algemene disclaimer.

eXTReMe Tracker
Een CO2-neutrale website dankzij Protagonist